Yoga für Einsteiger: Privatstunden
Im Yoga lernst du, besser zur Ruhe zu kommen, deine Gedanken und Gefühle bewusst wahrzunehmen und deinen Körper sowie deinen Geist stark und flexibel werden zu lassen.
In fünf Privatstunden vermittle ich dir die wichtigsten Grundstellungen (Asanas), den Sonnengruss sowie wesentliche Atemübungen zur Entspannung. Damit erwirbst du ein solides Fundament, um anschliessend sicher und selbstbewusst an offenen Yogastunden bei mir oder in anderen Studios teilnehmen zu können.
Der Sonnengruss – im Rhythmus deines Atems
Klassische Abfolge des Sonnengrusses, kombiniert mit tiefer, bewusster Atmung: 5 bis 7 Sekunden einatmen und 5 bis 7 Sekunden ausatmen.
Durch diese bewusste Verlangsamung verbindest du die fliessende Bewegung des Körpers mit der beruhigenden Kraft des kohärenten Atems. So wird der Sonnengruss nicht nur zu einer körperlichen Kräftigung, sondern zu einer tiefen, bewegten Meditation.
Komm, mach mit! ;-)
Meditation & Pranayama
Meditation ist ein zentraler Aspekt im Yoga. Sie ermöglicht die „Innenschau“ und öffnet Wege zu dir selbst. Das stille Sitzen in Verbindung mit bewusstem Atmen und achtsamer Selbstbeobachtung erlaubt es uns, die Dinge neu zu betrachten und sie einfach geschehen zu lassen.
Pranayama umfasst Atemübungen, durch die wir lernen, den Atem bewusst zu lenken. Prana steht für die Lebensenergie, die wir massgeblich über den Atem aufnehmen. Es gibt eine Vielzahl von Techniken, von denen jede eine ganz spezifische Wirkung entfaltet. Ein tiefer und gleichmässiger Atem wirkt sich unmittelbar positiv auf dein seelisches und körperliches Wohlbefinden aus – die Lebensenergie kann so wieder ungehindert durch deinen gesamten Körper fliessen.
Übung: Meditation mit spürbarem und erfahrbarem Atem
Dauer: 5 bis 15 Minuten – ein- bis dreimal täglich ;-)
Vorbereitung:
Stelle dir einen Wecker auf die gewünschte Zeit. Suche dir einen Ort, an dem du möglichst ungestört bist. Setze dich auf einen Stuhl, einen Hocker oder ein Sitzkissen – wichtig ist, dass du aufrecht sitzt. Wenn möglich, lehne dich nicht an, damit du wach und aufmerksam beim Atem bleiben kannst.
Die Übung:
  1. Ankommen: Schliesse deine Augen. Sei einfach nur präsent und lenke die Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Spüre, wie der Atem beim Einatmen kommt und wie er beim Ausatmen wieder geht. Beobachte deinen Atem für ein bis zwei Minuten, ohne ihn verändern zu wollen.
  2. Vertiefen: Versuche nach zwei bis drei Minuten, deinen Ein- und Ausatem sanft zu vertiefen. Dehne die Atemphasen auf etwa 4 bis 6 Sekunden aus (Geübte bis zu 7 Sekunden). Achte darauf, dich dabei nicht anzustrengen! Die genaue Zeit ist zweitrangig – sie dient dir nur als Richtwert. Wichtiger ist, den Atem zuzulassen und zu spüren.
  3. Stille finden: Nach jedem Ausatmen darf (muss aber nicht) eine kleine Atempause entstehen, in der dein Körper und dein Geist ganz still werden.
Die Atemformel lautet:
„Lass deinen Atem von selber langsam kommen, lass ihn langsam wieder gehen und warte dann, bis der Atem von selber wieder kommt.“
Beobachten ohne zu urteilen:
Du musst nichts verändern. Versuche, dich und deine inneren Prozesse ganz wertfrei zu beobachten. Die Kunst liegt darin, alle Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen einfach kommen und gehen zu lassen – genau wie deinen Atem.
Höre auf zu bewerten. Erkenne deine Gedanken an und beobachte, wie alles entsteht und wieder vergeht. Kehre immer wieder freundlich zum Atem zurück mit der Absicht, die Atembewegung im Bauch und im Brustkorb zu spüren. Sei liebevoll mit dir selbst; schliesse Freundschaft mit allem, was auftaucht.
Raum für Heilung:
Indem du einfach nur präsent bist, bewusst atmest und nicht wie gewohnt automatisch auf deine Gedanken oder Gefühle reagierst, schaffst du Raum für neue Erfahrungen. In dieser Zeit, in der du deine gewohnten Muster unterbrichst, können innere Prozesse wie Versöhnung und Heilung in Gang kommen.
Gib allem, was sich zeigt, Raum und Zeit. Atme tief ein in das, was ist. Habe Geduld und einen langen Atem.
Der Weg ist das Ziel.

Verantwortlich für Text und Grafik, Ludwig Pillhofer, Logodesign von Kreativteam Einsiedeln.